2016/5/5

『小雞逛超市』~番茄洋蔥義大利麵

『小雞逛超市』繪本中,小雞馬麻帶著可愛的小雞們去逛超市,途中小雞們拿了好多零食,但是最後媽媽不准他們買,小雞們因此覺得很沮喪...

回到家後,小雞馬麻用今天買的新鮮食材做出好吃的義大利麵,小雞們開心的享受了美味的一餐,也認識了好多食材喔!原來新鮮食材只要簡單的料理,就非常美味啦~

【食材】
  1. 義大利麵
  2. 豬絞肉
  3. 小番茄
  4. 洋蔥
  5. 大蒜
  6. 花椰菜
  7. 冷壓初榨橄欖油
【步驟】
  1. 蒜瓣3辦,對切。小番茄8個,剪小塊。洋蔥適量,切碎
  2. 熱鍋、冷橄欖油
  3. 放入蒜瓣、小蕃茄塊、洋蔥適量,拌炒到出汁
  4. 加入拳頭大的豬絞肉炒到全熟
  5. 另起鍋煮水,先煮義大利麵
  6. 義大利麵煮熟後,撈起,燙花椰菜

【Tony營養師小提醒】
  1. 絞肉到肉攤挑豬肉現絞,肉質比較好
  2. 用小番茄取代牛番茄,更鮮甜喔

參考食譜:小雞逛超市(繪本)






2016/4/27

兒童飲品首選~乳酸飲料與優酪乳?


選擇小朋友的飲料的確是個難題可樂、汽水就是添加碳酸的糖水,不但熱量高,更會造成鈣質的流失。而一般果汁中的真正果汁含量又不明確,也一樣有高糖份的危機,甚至塑化劑的隱憂。部分乳酸飲料(養X多、比X多…)與發酵乳(優格、優酪乳)雖然擁有健康食品的標章,但是『健康食品』就一定健康嗎?

『健康食品』標章,就一定健康嗎?

乳酸飲料與發酵乳之所以可以訴求健康保健之功效,是因為其中的乳酸菌由助於腸道菌叢的生長,好菌數量越多,自然可以抑制壞菌的生長,因此具有整腸、預防便秘的功能同時,還可以促進蛋白質與礦物質的吸收、幫助產生維生素B群、平衡免疫系統好處真的很多。

但是一般乳酸飲料(養X多、比O多…)是以糖水當作基質,100cc的養X多就含有16g的糖,具有71大卡的熱量!(等同於三顆方糖)。根據2015年WHO的建議,精製糖的攝取量不宜高於熱量需求的5%。以3~5歲的小朋友為例,每日熱量需求為900~1100大卡,喝一罐100cc的乳酸飲料,就已經超標了。

所以,有『健康食品』標章的產品雖然有其保健功效,但是若其中的成分對於身體是個負擔(例如:高糖、食品添加劑),這樣的產品還是少喝為妙喔。

 
優格/優酪乳是不是比較好

發酵乳則是以牛奶當作基質。的確,乳酸菌可以分解牛奶中的乳糖,讓有乳糖不耐症的朋友得以建緩腹瀉症狀。

有自己做過優格/優酪乳的朋友都知道,經過一個晚上的發酵,牛奶就會變的濃稠,甚至結成布丁狀,同時俱有酸味。但是,為什麼市售的許多優格/優酪乳喝起來都是甜的?原因很簡單:加了很多很多的糖!一罐517ml的優酪乳,居然有44.4g的糖,實在是太驚人了!


真優格還是假優格?

詳閱營養成分後發現,一般市售優酪乳不一定是用生乳製成,往往加了許多奶粉、奶油以及果膠。為什麼要加果膠呢?經過一夜的發酵,優酪乳自然就會變的濃稠,為何廠商還要加果膠?我們合理的推斷,這樣的優酪乳並沒有真正的經過長時間的發酵,所以需要額外再添加果膠來讓產品變濃稠!所以這樣的製程,我們就吃不到乳酸菌在牛奶中發酵過程所產生的好處啦!

因此,選擇優格/優酪乳時,請記得:原料中只能有『生乳』與『好菌』,其它添加物都是多餘的


『無加糖』是否就等於低卡呢?

我們來看看右手邊這一罐『無加糖』優酪乳,為何只比左手邊這一罐原味的優酪乳少6大卡而已?反過來說,左邊這罐原味的優酪乳加了好多糖之後,為何只比『無加糖』優酪乳多6大卡?從營養成份可以看得出來,因為原味優酪乳中的蛋白質與脂肪都相對比較少,簡單說來,就是牛奶成份比較稀啦。所以若真的要選擇,還是建議選擇無加糖的優酪乳,不然,只喝到加了一堆糖的稀牛奶而已。

最後,喝純淨的水還是最好的選擇,如果小朋友不喜歡沒有味道的水,可以適量的加一點點的蜂蜜或現榨果汁來增加風味。市售飲料中的糖分危機真的太可怕了,高糖份的攝取容易造成肥胖、三酸甘油脂過高、胰島素抗性以及小朋友過動、注意力不集中喔,建議還是少喝為妙



撰文:張益堯營養師

2016/4/20

認識橄欖油(下) 選對橄欖油,不可不知的熱門品種與五大迷思

橄欖油品牌琳琅滿目,究竟該怎麼選擇呢?
﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽議,僅供參考喔!(胎其實除了品牌之外,認識橄欖油產區、認證與品種,並選擇自己喜歡風味與用途,才更為恰當喔。
1.    莊園級的橄欖油是個保證。
2.    選擇有DOP 認證(Denominazione di Origine Protetta)-原產地名稱保護制度。此為歐盟對於農作物品質的保護認證,確定產品原料來自於該產區,並在當地製作完成,風味為該產區特有。

以下幾個品種是ONAOO義大利國立品油專協會品油師的建議,僅供參考喔!(他們強調不會建議品牌,但可以推薦與分析品種特性供消費者選擇)
l   西班牙是全世界橄欖油產量最大的國家,又以安達魯西亞為最大產區,最常見品種為Picual, Arbequina, Hojiblanco, Picudo等等,風味上因氣候風土有所不同,每個莊園又強調自家的果時採收時期與製程的嚴謹,雖說同一品種在每一個莊園呈現樣貌繽紛~
l   Picual 番茄清香與橄欖葉,苦味特徵明顯
l   Arbequina 淡雅清香,入口堅果味濃郁,最適合做甜點
l   Hojiblanco 則有強烈番茄搭配青杏仁風味,加上香蕉果皮甜澀組合,但苦辣偏中強
l   義大利品種Tonda Iblea具有蕃茄的清香,品油師培訓課時,同學讚不絕口,簡直跟果汁一樣!
l   Ascolana Tenera是少數用可供食用與榨油的橄欖品種,俱有獨特朝鮮薊香氣,非常適合用做沾麵包與沙拉淋醬

l   Taggiasca風味清香,不苦澀,適合各種料理

圖片來源:OLIVE GREEN


除了認識品種外,以下幾個迷思也是選購橄欖油一定要注意的喔~

迷思一: 特級初榨橄欖油(extra virgin olive oil)就一定好嗎?

是的~
特級初榨橄欖油酸價低、有豐富的果香/青草香、富含多酚類與維生素E、同時又沒有任何負面風味,就是最好的!

沒有任何負面風味,代表製程中沒有任何瑕疵。若有過熟的果子或儲存時受到擠壓會有酒醋為;清洗不乾淨會有泥土味;儲存時間過久會有發霉味;機器清洗不乾淨會有金屬味;搾油過程時間過長會有油耗味

其他等級的橄欖油,像是純橄欖油是經由低級橄欖油經過精緻、除臭後製成,營養素少。精煉橄欖油,則是將果渣經過化學溶劑的萃取,同樣營養成分少。無需花大錢購買囉!


迷思二:顏色越綠的橄欖油,價值越高?

不一定。
橄欖油的綠,除了品種的差異之外,主要來自於多酚的含量。果實越生,多酚含量越高,顏色也越綠,但是味道偏青澀、甚至有苦味,其果香/青草香就相對較低。

根據義大利國立品油協會的建議,最棒的橄欖果實是由綠色剛剛要轉變成紅紫色的瞬間,其多酚含量還是很高,同時果香/青草香最為適當。所以,不一定要迷信越綠就越好的說法,可以看看料理用途來選擇。


較為苦澀的橄欖油適合運用重口味的食材搭配,或者直接搭配法式麵包沾著吃,苦味襯托麵包的甜,滋味絕妙。而堅果味明顯的橄欖油適合在甜點製作,在巴賽隆納很常見將巧克力慕斯直接淋上堅果味濃的橄欖油加一點點海鹽,入口會很訝異這麼驚人的好吃

迷思三:味道越嗆辣,代表酸價越高(品質差) ?

錯!
單喝橄欖油入喉的瞬間,會有嗆辣感,沒有單獨品嚐表較難發現。這個嗆辣感其實也是來自於橄欖多酚,所以理當越嗆辣,代表多酚含量越高,價值也就越高囉。不過提醒大家,橄欖油不是拿來當藥吃了,而是在佐餐的同時能保留其最多的營養素以及最美妙的風味,才是享受美食又兼顧健康的目標喔。

迷思四:單一品種比較好?

對~
單一品種相對比較單純。市場上開始流行將多種不同品種混和搾油,美其名是希望風味多元,但是不免懷疑,是否是以低成本的一般風味混合高價值的好品種來降低成本。因此建議,單一品種的橄欖油比較好。

迷思五:越大罐越划算?

錯!
容量大者,或許單位價格較低。但是需要考量家庭的用量,因為特級初榨橄欖油富含多種營養素與多酚,沒有經過精製與加工,更沒有防腐劑的添加,所以儲存時間較短,建議開封後一個月用完為佳。

橄欖油的保存

最適合橄欖油保存的溫度為11~18°C。一般建議放在陰涼處或接近地面(地面溫度低),避免陽照射與接近爐火!(最好是可以買個紅酒櫃來儲存橄欖油開封後,建議一個月內用完!

最後,橄欖油買回來後,建議先取一小杯聞聞看、嚐嚐看,透過自己的嗅覺與味覺來感受橄欖油的價值,特級的橄欖油絕對有讓您意想不到的美味喔~




撰文:張益堯營養師



參考資料:
2016O.N.A.O.O(義大利國立橄欖油品油協會)在台舉辦的『國際橄欖油品油師培訓課程』